Faire une sèche (maigrir) | Diete et Sport. Pourquoi faire une sèche. Généralement on décide d’entamer une sèche il faut se poser la bonne question : Pourquoi je veux faire une sèche ? La réponse est simple, vous avez un taux de masse graisseuse important et vous souhaitez la diminuer par exemple, cela permettra de faire ressortir vos muscles, d’affiner vos cuisses…A qui est destiné une sèche : Toute personne n’ayant pas de souci de santé particulier (diabète…) dans ce cas- là il vaut mieux consulter son médecin en toute logique ! Objectifs. Pour réaliser votre sèche vous allez devoir tenter d’évaluer votre objectif. Cela n’est pas facile, à quantifier en kilos, puisqu’on a très souvent besoin de perdre beaucoup plus que ce que l’on pense. Personnellement n’étant pas fort gras, je pensais avoir à perdre 3 / 4 kg pour faire ressortir mes abdos, muscles plus saillants… et en fait j’ai du perdre près de 8 kg… donc votre objectif devra plutôt être visuel. Prenez par exemple votre photo, et une autre photo à laquelle vous souhaitez le plus possible vous rapprocher. Etre prêt à faire des sacrifices ! Faire une sèche signifie pour tous, se priver des choses qu’on a l’habitude de manger mais surtout qu’on aime manger ! Si vous n’êtes pas prêt psychologiquement ou pas assez fort à passer ce pas, arrêtez- vous la et passer votre chemin ! Avoir un corps esthétique, agréable, dessiné… demande un minimum de volonté, si vous savez que vous craquez en 1 semaine je ne veux surtout pas vous décourager mais ce n’est même pas la peine de perdre votre temps. Une sèche va entrainer, de manière certaines, des privations, une fatigue durant la période de sèche, des coups de blues… c’est normal alimentation et humeur vont un peu de pair. Mais à côté de ça c’est le bon moment pour reprendre de bonnes habitudes alimentaires et habituer votre corps à de meilleurs aliments, des choses plus saines…Si votre motivation est inébranlable et votre environnement favorable, alors passez à la suite 4 – Diététique à adopter. Voici la partie la plus importante en période de sèche. C’est votre assiette qui va déterminer si vous allez réussir à atteindre votre objectif ou non. Une sèche va aller entre 6 et 1. Voici un exemple visuel : -Je dirais qu’il est possible avec une bonne diète et un entrainement sportif, pour un homme de perdre 1. Tout dépend également de votre génétique, de votre métabolisme mais on peu partir sur ces bases en exemple. Donc pour pouvoir sécher, il va falloir arrêter certains types de repas et en favoriser d’autres, et s’équipe d’une balance afin de peser tout ce que vous allez manger ! Ensuite cela va se passer par une baisse lente et progressive des glucides. Musculation > Nutrition Sportive > Conseils nutrition > Exemple de repas équilibrés. Aliments musculation; Conseils nutritionnels; Perte de poids; Nutriments;. Recherches qui ont permis de trouver cet article: seche musculation; musculation seche; comment sécher rapidement; comment secher; faire une sèche; comment …. Prenons un exemple précis d’une Jeune femme mesurant 1m. Celle- ci a un métabolisme de base, qui, pour fonctionner, aura besoin de 1. C’est à dire une répartition comme ceci : 1.
La « diet sèche » n’est rien de compliqué. Les 3 étapes de la sèche en musculation. Je cherche désespérément un programme de seche sans gluten. On ne va donc pas toucher aux protéines (attention quand on dit 1. Aliments protéinés), ni aux lipides, mais au glucides. En moyenne est en fonction de votre poids, voici des éléments qui vous donne un indice sur combien de glucides vous consommerez en fin de sèche : Entre 6. Entre 7. 0 et 8. 0 kg (en fin de sèche) vous serez vite à 7. Entre 8. 0 et 9. 0 kg (en fin de sèche) vous serez vite à 1. Entre 9. 0 et 1. 00 kg (en fin de sèche) vous serez vite à 2. Reprenons notre exemple de Melle qui pèse 6. Ensuite pour les autres semaines, on va diminuer les glucides de 5. Donc ce qu’il faut retenir c’est que votre sèche ou perte de gras se fera uniquement via la baisse des glucides, pour le reste on suit ce qu’on doit manger en fonction de son métabolisme de base. Voici donc un exemple de diète journalière pour notre Melle pour sa première semaine : Jour. Matin 0. 9h. 40. 0g from blanc 0%1banane. Midi 1. 2h. 30. 15. Gouter 1. 6h. 30. Blanc. 15g amande. Soir 1. 9h. 30 1. Ensuite les autres semaines il faudra diminuer les glucides restants. Quelque soit votre poids, la perte de graisse se fera sur une baisse progressive des glucides, alors c’est sure qu’en étant un poids « léger » on arrivera rapidement à 0 glucides par jour, pour les autres, il faudra les descendre au fur et à mesure. Un exemple d’une bonne perte de graisse pour votre poids total est d’environ 5. Si c’est plus c’est bien, moins cela veut dire qu’il faut augmenter l’activité physique ou restreindre encore les glucides. Pour cela nous vous conseillons de vous peser une fois par semaine, à jeun, après avoir été au pipi Si malgré le fait que vous soyez à 0 glucides par jour vous ne descendez plus et souhaitez encore baisser, il faudra alors augmenter votre activité physique (plus de sport, de séances cardios à moyenne intensité). Pensez à consommer des aliments de qualité et de bonnes huiles (huile olive, colza, noix…), de bons poissons comme le saumon, le thon, mais aussi les poissons blanc, les viandes blanches, une viande rouge de temps en temps mais évitez les viandes trop grasses. A ne pas faire !- Ne pas concentrer ses glucides le soir (c’est à dire le soir, pas de pâtes riz, pomme de terre…) sauf si entrainement le soir.- Ne mangez aucun plat industriel ! Mangez des aliments sains et naturels (légumes, viandes, poissons, fruits).- Surtout ne faîtes aucun écart ! En cas d’écart, il faut savoir qu’1 écart vous « flingue » 3/4 jours de diète, autant dire que si vous craquez régulièrement l’objectif sera atteignable en 1. Eviter les sauces : mayo, crèmes fraîches…A RETENIR : 1 – Faire baisser les glucides progressivement. Ne pas manger de plats industriels ni soda…3 – Ne pas craquer / faire d’écart ! Entourez vous de personnes motivées. Si vous avez besoin d’un complément d’informations sur la partie diète n’hésitez pas à laisser un commentaire, nous vous répondrons rapidement ! Perdre d’un endroit précis (cuisses, abdos…)On se pose la question : peut on perdre d’un endroit précis ? La réponse est simple si on inverse la question : Si on grossit on grossit d’un endroit précis ou de partout ? Donc il est aussi vrai que le corps va aller puiser là ou les graisses se sont nichées ! Maintenant si vous avez un double menton, du gras dans le dos, cuisses… et bien vous perdrez de partout en même temps et pas seulement du ventre ou des cuisses uniquement. Entraînement. Pour la partie entrainement, si vous faites une sèche axé « musculation » c’est à dire pour faire ressortir vos muscles voici une chose primordiale à lire : Sur beaucoup de site, on peut lire que pour faire une sèche « on baisse les glucides et on augmente les entraînements / séries et on porte plus léger ». Par exemple, notre ration quotidienne est de 2500Kcal. Nutrition Musculation; Anthony Fitness; Fitness Forme; www.gymnastique-musculation.fr; Exercices Abdos;.C’est exactement l’inverse qu’il faut faire ! En effet si vous augmenter vos séries et répétitions avec des charges plus légères vous allez perdre en force, donc perdre en volume musculaire, et encore plus fatiguer votre corps qui est déjà naturellement en restriction ! Il ne faut donc pas en rajouter ou vous allez accélérer le catabolisme musculaire ! Vos entraînements devront donc être plus courts, mais vous devez vous efforcer de tenir vos charges au maximum. Vos temps de repos peuvent être rallongé si vous sentez qu’il vous faut 3. D’autant plus que pendant cette période vous serez plus facilement enclin aux blessures, tendinites… donc ménagez vous et prenez le temps. Malgré cela il est possible qu’on perde légèrement en force, mais cela sera vraiment limité si vous suivez ces petits conseils. Infos complémentaires. Un élément important et non négligeable à apporter est que pendant votre période de sèche, votre corps va puiser dans ses réserves et cela va vous fatiguer ! Cela veut dire que vous allez certainement dormir plus, ou plus facilement avoir des coups de barres dans la journée, ou encore avoir envie de dormir en prenant les transports en commun (par exemple) et c’est normal ! En effet votre corps est en carence, donc il puise dans les réserves ! Il est donc normal de se sentir fatigué, mais cela est temporaire, puisqu’une fois celle ci terminée vous aurez la patate comme jamais vous ne l’aurez eu ! Compléments Alimentaires. Les compléments Alimentaires seront d’une aide précieuse notamment pendant une période de sèche ou le corps est fatigué et un coup de pouce ne sera pas malvenu ! Voici les compléments qui peuvent vous être utile en cas de sèche : 1 – La WHEY ou protéine de lait (rapide) : La whey est un complément protéique qui à pour but d’apporter à l’organisme un apport rapide en protéine. En effet elle est pauvre en graisse, glucides, mais riche en protéine. En moyenne est elle est constituée entre 7. Les acides aminées ou BCAA : ce sont des acides aminés (L- leucine, L- isoleucine, L- valine) qui sont naturellement sécrétées par notre corps. Cependant un apport supplémentaire peut être intéressant puisqu’en période de sèche ou de prise de masse musculaire, celles- ci ont pour effet de diminuer les effets « catabolisme » après entrainement. Elles sont à prendre avant, pendant et après entrainement afin d’aider le corps à ne pas puiser dans le muscle une fois les réserves de glycogène épuisées dans les muscles. La créatine : La créatine est un oligo- peptide à trois acides aminés (méthionine, arginine et glycine) qui est synthétisée dans le corps à partir de ces 3 acides aminés. L’organisme humain en contient environ 1. Les sportifs en utilisent de manière très régulière puisque la créatine permet d’améliorer les performances des sportifs et aide à produire de l’énergie. On conseil en générale une répartition de la créatine sur la journée (3g par jour suffisent), pendant la période ou vous aurez à vous entraîner plus dur (prise de masse par exemple). Le Gainer : Le gainer est un peu comme la WHEY à la différence que celui- ci contient des glucides (blé, mais…), c’est à dire qu’il permet en quelque sorte de remplacer un « goutter » mais de manière plus soutenue. Ce type de produit est destiné aux personnes souhaitant prendre du poids et qui auraient des difficultés à monter en poids. Conseils diététiques et programmes alimentaires complets pour sécher. Pour vous donner une idée de la façon dont ce plan alimentaire fonctionne, nous avons présenté deux versions. L’exemple à 1. 60. Dans les deux cas, nous avons envisagé un taux d’activité modérée comprenant trois séances d’entraînement d’une heure par semaine et une activité occasionnelle, comme la marche. Des individus sédentaires pourraient même avoir besoin de moins de calories pour perdre du poids, alors que des femmes ou des hommes très actifs pourraient en avoir besoin de plus. En ce qui concerne les pratiquants de la musculation, les recherches montrent qu’ils doivent prendre plus de protéines car avec moins d’aliments pour s’entraîner, les athlètes qui suivent un régime hypocalorique sont particulièrement exposés au risque d’un apport protéique insuffisant. C’est pourquoi le régime minceur fournit environ 1,7 g (ou plus) de protéines par kilos de poids de corps. Pour aider à obtenir cette quantité, nous avons majoré les apports avec du poisson, des haricots, des pois, du blanc de poulet, du tofu, des oeufs et/ou les viandes rouges les plus maigres et inclus deux portions de produits laitiers pour le calcium ainsi que des protéines supplémentaires. Si vous suivez nos conseils et que vous faites de la musculation régulièrement, les protéines vous aideront à préserver votre masse musculaire afin que la perte de poids soit principalement de la graisse.
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